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缺「硒」不可-含硒食物有哪些?如何正確攝取硒?



人體無法產出硒元素,但可以從食物中獲取,硒的功效影響新陳代謝、免疫系統、生殖系統,涵蓋人體全身。

適量攝取還能幫助減脂、有效預防心血管疾病。

但當體內硒元素不足時,身體可能出現一些問題:掉髮、疲勞、身體無力等,長期下來可能導致肝功能異常、視力衰退等等慢性病。


延伸閱讀:什麼是硒?快速理解慢性病終結者 — 硒



硒的功效

Benefits of Selenium


  • 預防心血管疾病

補充硒可以提升身體的抗氧化能力,攝取足量硒有助預防動脈粥狀硬化、冠心病、高血壓、心肌梗塞等疾病。

  • 預防甲狀腺疾病

甲狀腺為人體硒濃度最高的器官之一,含有許多與甲狀腺激素代謝相關的硒蛋白,攝取足量的硒亦有助預防甲狀腺相關疾病。

  • 抗氧化、抗衰老

除了預防心血管疾病,身體氧化過程產生的自由基不太穩定,容易和其他物質形成有害物質,而硒可以清除人體的自由基,修復損害,延緩衰老。

  • 改善骨質

硒蛋白是將硒元素運送至骨骼的必要蛋白,可促進骨質再吸收、骨質形成與礦化。

  • 孕期補充營養

可以降低孕婦血壓、消水腫、改善血管症狀、抑制腫瘤的狀況、還能預防胎兒畸形。


過量攝取反而會導致一系列副作用,嚴重可能造成硒中毒,以下為大家列出硒中毒症狀:


📋 硒中毒症狀及可能副作用

  • 腸胃不適
  • 感到噁心
  • 呼吸有蒜味
  • 緊張不安
  • 頭髮和指甲變得脆弱



硒的每日攝取量

Daily Intake of Selenium


硒在人體內無法直接作用,須轉換成硒蛋白,根據衛福部所訂定的「國人膳食營養素參考攝取量」第七版建議:健康的成人每日硒攝取量為 55 微克,女性若是處於懷孕或哺乳期需要 60 - 70 微克,每日攝取量建議不要超過 200 微克。


硒可以抗癌、預防心血管疾病,功效多多,但服用過量將導致硒中毒,民眾在服用保健食品時須注意是否食用過量。


文章內容僅供參考,如有疾病或不舒服建議立即就醫,以及諮詢相關科別醫師哦!


延伸閱讀:解開你對硒的疑難雜症|硒元素常見問題



含硒食物一覽

List of Selenium-Containing Foods



(圖片來源:硒力健康製作)

世界衛生組織相關報導提到:

  • 內臟肉類與海鮮的硒含量約為 0.4–1.5μg/g,雞肉肉類為 0.1–0.4 μg/g;
  • 榖類及其製品為 0.1–0.8 μg/g,乳製品為 0.1–0.3 μg/g,蔬菜、水果為 0.1 μg/g。

其中以巴西堅果含量最高,每盎司就含有 543 微克的硒,另外雞蛋、火雞肉都是含硒量高的食物之一,建議搭配維生素E一起吃,才能提高吸收率,例如酪梨及橄欖油。

不過含硒食物多來自肉類及海鮮,素食者不好通過肉類補充硒元素,可以透過保健食品及營養品補充身體所需的硒元素。



📋 文章與圖片資料來源:

HEHO 健康-身體不能少了「硒」!專家說明怎麼吃才對

國人膳食營養素參考攝取量及其說明+第七版(100年修訂)




硒力博士

「硒力健康」是由從事醫療健康的研究團隊所成立,結合豐富的科學研究與臨床醫師專業經驗,將國際已普遍應用之硒營養知識,以及研究新知,正確地分享給大家。硒是微小卻重要的存在,就讓硒力博士帶你探究硒微量元素對於人體健康的奧秘!